Come viene prodotta?
Il dosaggio ematico della Vitamina D3, è suggerito come screening in tutti i soggetti che vivono oltre il 40° parallelo. Se pensiamo all'Italia, questo vuol dire che da Firenze in su, il dosaggio di questa vitamina dovrebbe essere inserito tra gli esami di routine da ripetere con cadenza regolare. Questa particolarità dipende dal fatto che questa vitamina liposolubile, oltre ad essere presente in alcuni alimenti come il pesce grasso, le uova, il latte e i suoi derivati, viene sintetizzata a livello della pelle grazie all'aiuto dei raggi solari la cui intensità dipende dalla latitudine. Così la sua produzione risulta insufficiente nei mesi invernali oltre il 40° parallelo. La Vitamina D è una vitamina atipica e i suoi livelli nel sangue subiscono fisiologicamente una variazione durante il corso dell'anno. Dall’inizio della primavera è importante cominciare a prendere un po' di sole con una passeggiata di almeno 30 minuti facendo attenzione a avere almeno le braccia scoperte. Un altro aspetto da tenere in considerazione è l'uso di creme protettive che, da un lato, sono importantissime per proteggere la pelle dalle scottature ma, dall'altro, possono ridurre la produzione di vitamina D. È inoltre dimostrato che chi ha una carnagione più scura tende a produrne meno rispetto a chi ha la pelle più chiara poiché la melanina contrasta l’effetto dei raggi solari.
Purtroppo però le abitudini di vita moderne obbligano a stare sempre meno all'aria aperta, riducendo i tempi di esposizione al sole e obbligando all'integrazione alimentare. Andrebbe integrata, sotto consiglio medico, quando i valori ematici scendono sotto 30 ng/ml o quando alla porte dell'inverno un soggetto sia troppo vicino a questo limite. Avere bassi livelli di questa vitamina alla fine dell'inverno è per certi versi meno problematico che avere gli stessi bassi livelli alla fine dell'estate, dopo una maggiore esposizione al sole.
Alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D è presente nell’organismo umano sotto forma di ergocalciferolo o vitamina D2 e colecalciferolo (vitamina D3). La D2 è presente negli alimenti di origine vegetale mentre la D3 nei prodotti di origine animale.
L’alimento con la concentrazione più elevata di vitamina D3 è l’olio di fegato di merluzzo (210ng/100g). Tuttavia viene per lo più consumato come supplemento in casi di ipovitaminosi. Alimenti ad alto contenuto sono i pesci, in particolare quelli grassi come l’aringa (30ng/100g), il tonno fresco (16ng/100g) e il salmone selvaggio(17ng/100g). Rappresentano una buona fonte anche le alici (11ng/100g), la trota (10ng/100g) e lo sgombro (3ng/100g). Le uova di gallina hanno un contenuto pari a 1,7ng/100g, ma si trova esclusivamente nel tuorlo. Tra le carni l’unico ad averne in quantità apprezzabile è il fegato di maiale (1,7ng/100g). Da qualche anno troviamo anche alimenti fortificati (bevande vegetali arricchite in calcio e vitamina D) allo scopo di impedirne il deficit nella popolazione.
La vitamina D2 si trova in alcuni vegetali come le verdure verdi e i funghi che rappresentano un’ottima soluzione vegana alla carenza di vitamina D (particolarmente pronunciata in vegetariani e vegani stretti).
Esempio per un pasto ricco in vitamina D potrebbe essere un’insalata verde con dello sgombro o del salmone alla quale si può aggiungere delle noci e una fettina di pane integrale.
Quanta Vitamina D assumere?
Generalmente i sintomi che ne indicano una carenza sono poco evidenti. Per questo molte persone non sanno di essere soggette ad ipovitaminosi D. Recenti studi stimano che nel mondo circa un miliardo di persone soffrano di deficit di vitamina D:solo in Europa ne soffrirebbe il 50-70% degli adulti e il 76% degli italiani.
Un dosaggio generalmente accettato come integrazione è di 1000 UI al giorno (per una persona adulta). Questo deve però essere adattato al singolo caso, in base ai livelli ematici di partenza e alla presenza di fattori di rischio, primo fra tutti l'osteoporosi. In ambito clinico sono presenti due diverse modalità di assunzione: una che prevede una singola assunzione settimanale o mensile e una seconda, a mio giudizio più rispettosa delle fisiologiche modalità di assorbimento di questa vitamina, che prevede un'assunzione quotidiana. Altro aspetto da tenere in considerazione è quando assumere questa vitamina che è liposolubile e quindi si scioglie nei grassi. La forma migliore di somministrazione di vitamina D è quella liquida. Molti integratori di vitamina D si presentano come soluzioni oleose che devono essere assunte durante un pasto in cui siamo presenti altri grassi in modo da favorirne l'assorbimento. Anche le compresse masticabili sono una soluzione pratica e ben accetta da tutti, adulti e bambini, da assumere sempre durante un pasto.
Quali sono le funzioni di questa importante vitamina?
La vitamina D può essere considerata un vero e proprio ormone con effetti positivi su fertilità, tono dell'umore, metabolismo e sistema immunitario e contribuisce al mantenimento di uno stato di benessere generale. La sua funzione principale e più nota è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell'osso, aumentando l'assorbimento intestinale di fosforo e calcio e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina. La quasi totalità delle cellule dell’organismo è in grado di legare la vitamina D attraverso una proteina presente all’interno della cellula, detta recettore della vitamina D. Secondo gli ultimi studi, per massimizzare i benefici dell’integrazione e ridurre al minimo il potenziale rischio di sovraccarico, si ritiene importante la contemporanea assunzione della vitamina K2. In pratica il pericolo di ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue) da Vitamina D diminuirebbe e quindi l' effetto sinergico delle due sostanze sulla salute sarebbe amplificato. Oltre alle azioni sul tessuto osseo, la vitamina D ne svolge numerose altre, raggruppate comunemente sotto il termine di azioni extra-scheletriche, la più nota è la sua funzione immunomodulante, nota sin dalla prima metà dell’800. I riferimenti storici definiscono un legame importante tra la vitamina D e il sistema immunitario tramite l’utilizzo di olio di fegato di merluzzo (ricco di Vitamina D3) e l’esposizione alla luce solare per il trattamento della tubercolosi. Svolge un ruolo di modulazione importante, tanto che la sua deficienza è stata correlata con disturbi tra cui il morbo di Crohn, l'artrite reumatoide e l'asma, come con tante altre condizioni caratterizzate dalla cosiddetta “low grade inflammation” (infiammazione generalizzata di basso grado).
La vitamina D è oggi considerata la causa e nello stesso tempo il rimedio a un’infinità di patologie. E’ un prezioso aiuto per la cura e la prevenzione di psoriasi, dermatite atopica e vitiligine. Stimolando la produzione di endorfine,serotonina e dopamina, combatte di fatto malumori e depressione. Questi ormoni, non a caso detti “del buonumore”, provocano nell’organismo una sensazione di estremo benessere, quindi la vitamina D è essenziale per contrastare la depressione e si rivela di grande aiuto nella gestione degli attacchi di fame compulsiva. Inoltre, favorisce la produzione di leptina che serve ad attenuare lo stimolo della fame provocando un adeguato senso di sazietà.
Migliora anche il tono muscolare. Infatti, è in grado di stimolare la produzione di proteine e di favorire il trasporto del calcio, essenziale nella contrazione muscolare. E’ importantissima anche per il cervello. Infatti, aiuta la prevenzione delle malattie neurovegetative come l’Alzheimer o il Parkinson, proteggendo le funzioni cognitive. Recenti studi sostengono che la vitamina D sia utile anche nella prevenzione di alcuni tumori come di alcune malattie autoimmuni.
Per i soggetti sani, ma soprattutto che praticano sport a livello agonistico, questi i segnali da tenere sotto controllo:
● Riduzione della forza muscolare che si manifesta con sensazione di fatica e mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza.
● Debolezza ossea che si manifesta con dolori e con un aumento del rischio di sviluppare fratture da stress.
● Malinconia con tendenza alla depressione e conseguente calo dell’intensità degli allenamenti.
● Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
● Aggravamento di disturbi infiammatori a livello intestinale.
A cura della Dott.ssa Caterina Tubère
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